我們都知道，生活在高壓環(huán)境下會(huì )給身體和情緒造成嚴重后果。那么，我們?yōu)槭裁催@么難以采取行動(dòng)降低壓力水平并改善生活質(zhì)量呢？耶魯大學(xué)的研究人員找到了答案。他們發(fā)現，巨大的壓力會(huì )減少大腦負責自控區域的灰質(zhì)體積。
一旦你失去了自控力，你就會(huì )失去應對壓力的能力。這樣一來(lái)，你不僅更加難以讓自己脫離高壓環(huán)境，而且更有可能通過(guò)種種方式（比如說(shuō)對別人過(guò)度反應）為自己制造壓力。難怪那么多人會(huì )陷入壓力越來(lái)越大的死循環(huán)，最后完全崩潰（甚至出現更糟的情況）。
壓力會(huì )影響大腦的生理機能，導致高血壓、糖尿病等慢性疾病，因此自控力的下降就顯得尤為可怕。而且壓力造成的后果還不僅限于此——它還與抑郁、肥胖、認知能力下降有關(guān)。
在壓力下管理情緒、保持冷靜的能力直接關(guān)系到你的表現。情商測評和訓練服務(wù)商TalentSmart對超過(guò)一百萬(wàn)人進(jìn)行了研究，結果表明，90%的優(yōu)秀人士都善于在壓力下管理情緒，保持冷靜和克制。
關(guān)于壓力這個(gè)問(wèn)題，棘手的地方在于，它是一種完全必要的情緒。大腦已經(jīng)形成了固定的機制，除非我們感受到的壓力已經(jīng)積聚到了某種程度，否則我們很難采取行動(dòng)。
加州大學(xué)伯克利分校（UC Berkeley）的研究表明，感受適度的壓力有其積極的一面。但是它同時(shí)也強調了控制壓力的重要性。該研究表明，壓力的來(lái)襲誘使大腦生長(cháng)出負責改善記憶的新細胞。然而，只有在壓力時(shí)斷時(shí)續的情況下，我們才能看到這樣的效果。一旦壓力持續一段時(shí)間，變成長(cháng)久的情緒狀態(tài)時(shí)，它將抑制大腦產(chǎn)生新細胞的能力。
實(shí)際上，時(shí)斷時(shí)續的壓力事件能夠讓你表現更出色，因為它能使大腦更加警覺(jué)。而大多數優(yōu)秀人士都有精心磨練的應對策略，供他們在高壓環(huán)境下使用，以降低壓力水平，確保自己感受到的壓力不會(huì )持續下去。由此一來(lái)，他們既可以保持高水平的表現，又能夠將壓力的消極影響降到最低。
人類(lèi)大腦的復雜機制賦予了我們憂(yōu)心于事務(wù)的能力、和堅持下去的毅力，這會(huì )使我們經(jīng)常陷入長(cháng)久持續的壓力狀態(tài)。不過(guò)幸運的是，除非有一頭獅子在追你，否則你的壓力大多是主觀(guān)的，可以由自己掌控。大腦具有可塑性，它可以在你實(shí)踐新行為時(shí)塑造和改變自身。因此，實(shí)施健康的降壓技巧不僅可以提升你的表現，還可以訓練你的大腦，使之更加高效地應對壓力，減少壓力造成不良影響的可能性。
雖然我已經(jīng)從成功人士那里了解了不計其數的高效抗壓策略，但是以下11條是最好的。有些策略可能看起來(lái)很簡(jiǎn)單，但是當你的頭腦籠罩在壓力當中時(shí)卻很難實(shí)施。下一次，當你的大腦高速運轉時(shí)，你可以逼著(zhù)自己嘗試一下這些策略。你的努力最終會(huì )讓你在健康和表現方面獲得回報。
懂得說(shuō)“不”
加州大學(xué)舊金山分校（University of California in San Francisco）開(kāi)展的研究表明，你越難說(shuō)“不”，就越容易感覺(jué)到壓力、崩潰、甚至抑郁。說(shuō)“不”對于大多數人來(lái)說(shuō)，確實(shí)是一大挑戰�！安弧笔且粋�(gè)很有威力的詞語(yǔ)，你不應該害怕使用它。在該說(shuō)“不”的時(shí)刻，情商高的人不會(huì )說(shuō)出“我想我可能不太行”或者“我不確定”這樣的話(huà)。對新的承諾說(shuō)“不”，能夠使你專(zhuān)注于兌現已有的承諾，并給自己機會(huì )來(lái)完成它們。
知足
花一點(diǎn)時(shí)間來(lái)思考值得讓你感恩的事物，這不僅僅是一項“應該”做的事情，它還能改善你的情緒，因為它能使你體內的應激激素皮質(zhì)醇減少23%。加州大學(xué)戴維斯分校（University of California, Davis）開(kāi)展的研究表明，每天努力培養感恩心態(tài)的人，能夠體驗到情緒、能量和身體健康的改善。皮質(zhì)醇水平的降低很可能在其中發(fā)揮了主要作用。
不問(wèn)“萬(wàn)一……怎么辦？”
“萬(wàn)一……怎么辦？”這句話(huà)會(huì )給緊張和焦慮的情緒火上澆油。事情可以向一百萬(wàn)個(gè)不同的方向發(fā)展，你越是花時(shí)間擔心各種可能性，就越?jīng)]有時(shí)間專(zhuān)注于采取行動(dòng)讓自己冷靜下來(lái)，將壓力置于控制之下。成功人士都知道，提出“萬(wàn)一……怎么辦？”這個(gè)問(wèn)題只會(huì )讓他們陷入自己不想或者根本無(wú)需陷入的境地。
“離線(xiàn)”
考慮到讓壓力時(shí)斷時(shí)續的重要性，我們就很容易知道，工作之余偶爾放松一下有助于將壓力控制在適度的水平。當你讓自己24小時(shí)/7天任聽(tīng)差遣時(shí)，你就會(huì )將自己暴露在壓力源的持續攻擊之下。逼自己“離線(xiàn)”、甚至“啪”地一聲關(guān)掉手機，能夠讓身體擺脫壓力源的持續攻擊，從而養精蓄銳。研究表明，就算只是空出一段時(shí)間不看郵件，也能降低壓力水平。
技術(shù)的進(jìn)步使人們實(shí)現了無(wú)間斷的溝通，與此同時(shí)也形成了對24小時(shí)/7天任聽(tīng)差遣的預期。在工作之余享受無(wú)壓力的時(shí)刻已經(jīng)變得極其困難，因為隨時(shí)可能有郵件發(fā)送到你的手機上，讓你驟然改變思維狀態(tài)，想到（憂(yōu)心）工作上的事情。如果說(shuō)，工作日的晚上脫離與工作相關(guān)的通信，實(shí)在太難做到，那么周末試一試怎么樣？選擇一些時(shí)間段來(lái)切斷聯(lián)系，讓自己“離線(xiàn)”。你會(huì )驚訝地發(fā)現，經(jīng)過(guò)這些時(shí)間的休息，你整個(gè)人會(huì )變得神清氣爽，可以以全新的心理狀態(tài)投入到一周的工作當中。如果你擔心這樣做會(huì )造成負面影響，那就先在不太可能有人聯(lián)系你的時(shí)間段嘗試一下——比如周日早晨。等你對此更加放心，而同事也開(kāi)始接受你“離線(xiàn)”的時(shí)間以后，你就可以慢慢地延長(cháng)自己脫離通信工具的時(shí)間。
限制咖啡因攝入量
攝入咖啡因會(huì )引發(fā)腎上腺素的分泌。腎上腺素會(huì )導致“戰或逃”反應——這種生存機制迫使你在面臨威脅的情況下，奮起搏斗或撒腿逃跑�！皯鸹蛱印睓C制會(huì )規避理性思維，以實(shí)現更快的反應。這個(gè)機制在你被一頭熊追擊時(shí)很有用，但在你回復一封敷衍了事的短郵件時(shí)，就沒(méi)那么有用了。當咖啡因使你的大腦和身體陷入過(guò)度興奮的壓力狀態(tài)時(shí)，你就會(huì )讓情緒來(lái)支配自己的行為�？Х纫蛟斐傻膲毫h遠超出了時(shí)斷時(shí)續的水平�？Х纫虻陌胨テ诤荛L(cháng)，需要很長(cháng)時(shí)間才會(huì )在體內代謝掉。
睡眠充足
多年來(lái)，這個(gè)方法已經(jīng)被我用爛了。睡眠對于提高情商、管理壓力水平的重要性，再怎么強調也不為過(guò)。當你睡覺(jué)的時(shí)候，大腦在重新休整，整理一天的記憶，進(jìn)而儲存或丟棄其中的某些部分（夢(mèng)境就是這么產(chǎn)生的），于是，當你醒來(lái)的時(shí)候，頭腦就會(huì )清晰而警覺(jué)。一旦睡眠不足、或質(zhì)量不好，你的自控力、注意力和記憶力都會(huì )下降。睡眠不足本身就能升高應激激素的水平，即便沒(méi)有壓力源的存在。壓力大的項目往往會(huì )讓你覺(jué)得沒(méi)時(shí)間睡覺(jué)，但是花一點(diǎn)時(shí)間，好好睡一個(gè)晚上，往往能夠讓你精力充沛地將事情置于掌控之下。
健身
即使只運動(dòng)10分鐘，也能促進(jìn)機體分泌伽馬氨基丁酸（GABA），這種神經(jīng)遞質(zhì)具有鎮靜作用，能夠幫助你控制情緒，進(jìn)而減少壓力。工作忙碌的人一旦緊張、壓力大的時(shí)候，首先放棄的活動(dòng)之一就是健身。健身有助于降低壓力水平，進(jìn)而改善心情，提高工作效率。了解了這些之后，你應該就有動(dòng)力健身了。
不記仇
事實(shí)上，記仇帶來(lái)的負面情緒是一種應激反應�；叵胍幌履切┳屔眢w進(jìn)入“戰或逃”模式的事件吧。當危險迫近時(shí)，這一反應對于生存至關(guān)重要，但是當生存威脅已成為老黃歷時(shí)，保持應激狀態(tài)就只會(huì )對你的身體造成傷害，長(cháng)此以往將給健康帶來(lái)破壞性的影響。事實(shí)上，埃默里大學(xué)（Emory University）的研究人員發(fā)現，保持應激狀態(tài)將導致高血壓和心臟病。記仇就意味著(zhù)你在保持應激狀態(tài)，而情商高的人懂得避免這種情況的發(fā)生，不管付出什么樣的代價(jià)。學(xué)會(huì )放棄仇怨，不僅能夠讓你當下心情更好，還有利于改善你的健康。
不會(huì )硬拼
情商高的人懂得“留得青山在，不怕沒(méi)柴燒”的道理。在沖突當中，如果情緒不受控制，你會(huì )聽(tīng)不進(jìn)勸告，執意投入那些可能會(huì )讓自己元氣大傷、壓力巨大的戰斗。如果你能有效地讀懂、應對自己的情緒，你就能夠明智地選擇自己的戰場(chǎng)，只在正確的時(shí)機堅守陣地。
練習正念（Mindfulness）
正念是一種簡(jiǎn)單的、有研究依據的冥想形式。它能夠有效地控制雜念，端正行為。練習正念的人即使不在冥想的狀態(tài)下，也比一般人更加專(zhuān)注。這是一個(gè)很好的減壓技巧，因為它能讓你減輕失控的感覺(jué)。從本質(zhì)上講，正念能夠幫助你克服胡思亂想，保持敏銳的注意力，將心思從消極的念頭上轉移開(kāi)。佛教徒看起來(lái)平靜自持是有原因的。試一試這個(gè)方法吧。
不給自己消極的暗示
管理壓力的一個(gè)最后的重大步驟是，將消極暗示扼殺在搖籃里。你越是給自己消極暗示，就越是將力量賦予了它們。大多數消極暗示不過(guò)只是暗示而已，不是事實(shí)。當你發(fā)現自己快要相信消極暗示時(shí)，你就應該就此打住，把它們寫(xiě)下來(lái)。切切實(shí)實(shí)地停下你手頭的事情，把心中的想法寫(xiě)下來(lái)。一旦你花一點(diǎn)時(shí)間來(lái)放慢消極暗示的勢頭，你在衡量其真假時(shí)就會(huì )變得更加理性和清醒。
如果你用到了“絕不”、“最壞”、“永遠”這樣的詞，那么可以肯定，你的表述是錯誤的。如果消極暗示寫(xiě)到紙上以后，看起來(lái)依然像是真的，那你可以把它拿給信得過(guò)的朋友或同事，看看他們認不認同你的說(shuō)法。這樣一來(lái)，事實(shí)自然就會(huì )清楚了。如果你感覺(jué)它像是總會(huì )發(fā)生、或絕不會(huì )發(fā)生的事情，這只是因為你的大腦有自然威脅傾向，會(huì )夸大你感知到的事件發(fā)生頻率和嚴重程度。找出你的消極暗示，并將它們與事實(shí)區分開(kāi)來(lái)，這將有助于你跳出消極暗示的惡性循環(huán)，邁向積極的新前景。
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